나쁜 콜레스테롤 치솟을 때 고기에서 잘라낼 것, 놓치기 쉬운 습관 5가지

 

삼겹살의 하얀 비계나 치킨 껍질처럼, 식탁에서 흔히 먹는 부위가 LDL 콜레스테롤(이른바 '나쁜 콜레스테롤') 수치를 밀어 올릴 수 있습니다. 헬스조선 보도에 따르면 고기를 먹을 때 눈에 보이는 지방이나 닭 껍질을 제거하는 것이 콜레스테롤 관리의 첫 단계로 소개됐습니다.

이 내용은 미국 건강 매체 '헬스(Health)'가 심장내과 전문의 안젤라 라이언 리 박사의 도움말을 토대로 정리한 것을 국내에 전한 것입니다. 식단만 신경 쓴다고 끝나는 문제가 아니라 운동, 수면, 술, 담배까지 일상 습관 전반이 걸려 있다는 점이 눈에 띕니다.

건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 좀처럼 내려가지 않았던 분이라면 한 번쯤 점검해 볼 만한 내용입니다. 아래에서 보도된 다섯 가지 습관과 실천 방법을 순서대로 정리했습니다.

고기의 지방과 닭 껍질이 먼저 지목된 이유

콜레스테롤은 세포막을 이루고 호르몬을 만드는 데 필요한 지방 성분입니다. 문제는 혈중 수치가 지나치게 높을 때입니다. 혈관 벽에 지방이 쌓여 동맥경화나 심근경색 같은 심혈관질환 위험이 커질 수 있습니다.

보도에서 가장 먼저 꼽은 습관은 포화지방 과다 섭취입니다. 포화지방은 주로 동물성 식품에 많은 지방으로, 소고기, 돼지고기, 닭 껍질, 버터, 치즈, 생크림이 예로 나왔습니다. 이런 식품을 지나치게 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관질환 위험이 커질 수 있다는 설명입니다.

대안도 구체적입니다. 버터 대신 올리브유를 선택하고, 고기를 먹을 때는 눈에 보이는 지방과 닭 껍질을 떼어내라는 것입니다. 고기를 끊으라는 이야기가 아니라 먹는 방식을 조금 바꾸라는 제안이어서 실천 부담은 크지 않은 편입니다.

식단에서는 덜어내기만큼 채우기도 중요합니다

두 번째로 언급된 것은 수용성 식이섬유 부족입니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유로, 소화기관에서 젤 형태로 변해 콜레스테롤이 흡수되는 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 귀리, 사과, 바나나, 렌틸콩에 풍부하다고 하며, 특히 귀리는 아침 식사로 먹기 좋다고 소개됐습니다.

정리하면 포화지방은 줄이고 수용성 식이섬유는 늘리는 조합입니다. 아침에 귀리를 먹고 과일을 곁들이는 식으로 바꾸면 무리 없이 시작할 수 있다고 볼 수 있습니다.

식탁 밖에서 수치를 흔드는 네 가지 생활 습관

보도는 운동, 수면, 음주, 흡연도 콜레스테롤과 연결된다고 설명했습니다. 항목별로 정리하면 다음과 같습니다.

• 운동 부족: 규칙적인 신체 활동은 LDL 콜레스테롤과 중성지방(혈액 속 지방 성분의 하나) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 성인은 일주일에 중강도 유산소 운동을 최소 150분 하는 것이 권장되며, 헬스장에 가기 어렵다면 빠르게 걷기나 자전거 타기도 방법입니다.
• 수면 부족: 수면의 질이 나쁘거나 잠이 모자라면 LDL 콜레스테롤과 중성지방에 악영향을 줄 가능성이 있습니다. 성인은 최소 7시간 이상, 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 좋고 잠들기 전 스마트폰 사용은 줄이라고 합니다.
• 과음: 술을 많이 마시면 혈중 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다. 이미 술을 마시는 사람이라면 음주량을 줄이자는 조언입니다.
• 흡연: 담배는 HDL 콜레스테롤(일반적으로 '좋은 콜레스테롤'로 불리는 성분) 수치를 낮추고 중성지방을 높여 혈관 건강을 해칠 수 있습니다.

 

수면과 운동은 식단에 비해 관리 대상으로 잘 떠올리지 않는 항목입니다. 그래서 식사에 신경 쓰는데도 수치가 그대로라면 이쪽을 점검해 볼 필요가 있다는 것이 보도의 취지로 읽힙니다.

수치가 그대로라면 확인해 볼 것들

이번 내용은 한 전문의의 도움말을 바탕으로 한 생활 수칙 소개입니다. 개인의 콜레스테롤 수치가 왜 높은지는 체질, 가족력, 복용 중인 약, 다른 질환 등에 따라 달라질 수 있어서, 이 다섯 가지만으로 설명되지 않을 수도 있습니다.

검진에서 이상 소견이 나왔거나 수치가 계속 높다면 생활 습관을 고치는 데서 멈추지 말고 의료진과 상담해 본인에게 맞는 관리 방법을 정하는 편이 안전합니다. 약 복용 여부 같은 판단은 기사나 블로그 글이 대신해 줄 수 없습니다.

오늘부터 바꿀 수 있는 작은 습관

핵심은 고기를 먹을 때 보이는 지방과 닭 껍질을 떼어내고, 버터 대신 올리브유를 쓰고, 귀리나 사과 같은 수용성 식이섬유를 챙기는 것입니다. 여기에 걷기 같은 유산소 운동, 7시간 이상의 규칙적인 수면, 음주량 줄이기, 금연이 더해지면 혈관 건강 관리의 폭이 넓어집니다. 한꺼번에 모두 바꾸기 어렵다면 식탁에서 바로 할 수 있는 지방 떼어내기부터 시작해 보세요.