건강 쉼표

ㄴ오래 사는 것만큼 중요한 것은 건강하게, 그리고 스스로 움직이며 살아가는 것입니다.

최근에는 단순히 ‘몇 살까지 사느냐’보다 얼마나 건강하게 일상생활을 유지하면서 살아가느냐, 즉 ​건강수명이 중요해지고 있습니다.

한국인의 기대수명은 2023년 기준 83.4세인 반면 건강하게 살아가는 기간은 71.8세로, 약 11.6년의 차이가 있는 것으로 알려졌습니다.

이 기간 동안 질병이나 장애로 인해 신체 기능이 떨어질 수 있다는 의미입니다.

그렇다면 건강수명을 늘리기 위해 무엇을 준비해야 할까요?

바로 근육과 근력입니다.

나이가 들수록 중요한 '근육 저축'

나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하면 우리가 평소 아무렇지 않게 하던 행동들이 어려워질 수 있습니다.

• 계단 오르기
• 의자에서 일어나기
• 장보기
• 물건 들기
• 걷기와 균형 잡기

처음에는 작은 불편함으로 시작하지만 근력 저하가 심해지면 결국 다른 사람의 도움 없이는 일상생활을 하기 어려워질 수도 있습니다.

특히 노년기에는 낙상, 수술, 질병, 입원 등으로 활동량이 급격히 줄어드는 상황​을 주의해야 합니다.

며칠 동안 움직이지 않는 것만으로도 근육과 근력이 크게 감소할 수 있기 때문입니다.

더 큰 문제는 한 번 잃어버린 근육을 예전처럼 완전히 회복하기 어려울 수 있다는 것입니다.

그래서 근육은 평소에 조금씩 저축해두는 것이 중요합니다.

'근육 저축 계좌'에 미리 근육을 쌓아두는 것입니다.

걷기만으로 충분할까?

건강을 위해 걷기나 달리기 같은 유산소 운동은 매우 중요합니다.

하지만 근육과 근력을 유지하기 위해서는 근력운동도 함께 해야 합니다.

세계 주요 보건기관은 성인에게 일반적으로

주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동 + 주 2회 이상의 근력운동

을 권고하고 있습니다.

하지만 우리나라 성인의 근력운동 실천율은 아직 낮은 편입니다.

질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2023년 성인의 52.5%가 권고 수준의 유산소 신체활동을 실천한 반면, **주 2일 이상 근력운동을 한 사람은 26.6%**에 그쳤습니다.

즉, 성인 4명 중 약 3명은 권고 수준의 근력운동을 하지 않고 있는 셈입니다.

근력운동은 꼭 헬스장에서 해야 할까?

근력운동이라고 하면 흔히 헬스장에서 무거운 아령이나 바벨을 들고 여러 세트를 반복하는 모습을 떠올립니다.

하지만 꼭 그렇게 해야 하는 것은 아닙니다.

2023년 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)​에 발표된 캐나다 맥마스터대학교 연구진의 대규모 분석에서는 건강한 성인을 대상으로 한 192개 무작위 임상시험을 분석했습니다.

그 결과 운동 중량, 세트 수, 운동 빈도 등이 서로 다른 대부분의 근력운동이 운동을 하지 않는 것보다 근력과 근육 크기를 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

물론 더 무거운 중량을 사용하고 운동량을 늘리면 근력이나 근육 증가 효과를 더 크게 얻을 가능성이 있습니다.

하지만 여기서 중요한 것은 따로 있습니다.

완벽한 운동을 하지 않더라도 근력운동 자체가 도움이 된다는 것입니다.

가벼운 중량을 이용하거나 일주일에 한 번 운동하는 경우에도 운동을 전혀 하지 않는 것보다 효과를 얻을 수 있었습니다.

결국 중요한 것은 '최고의 운동'을 찾는 것보다 내가 꾸준히 할 수 있는 운동을 시작하는 것​입니다.

가벼운 운동부터 시작해도 괜찮습니다

근력운동을 처음 시작한다면 무조건 무거운 무게를 들 필요는 없습니다.

자신의 체력에 맞는 무게로 시작하고 운동에 익숙해지면서 조금씩 강도를 높이면 됩니다.

가벼운 중량이 나에게 적절한지 확인하는 방법으로 20~25회 정도 반복했을 때 충분히 피로감을 느끼는지 살펴볼 수 있습니다.

25회를 넘어서도 힘들지 않게 계속 반복할 수 있다면 조금 더 무거운 중량을 사용하는 방법을 고려할 수 있습니다.

다만 운동 능력은 사람마다 다르기 때문에 무게와 횟수는 자신의 체력에 맞게 조절해야 합니다.

하루 4분 운동도 도움이 될 수 있습니다

그렇다면 이미 체력이 떨어졌거나 걷는 것조차 어려운 고령자는 어떻게 해야 할까요?

최근 발표된 연구에서는 아주 짧은 시간의 기능성 근력운동도 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔습니다.

미국 펜실베이니아주립대학교 의과대학 연구진은 걷는 데 어려움이 있는 65세 이상 노인 97명을 대상으로 12주간 무작위 임상시험을 진행했습니다.

연구에서는 하루 4분 정도의 기능성 근력운동을 실시한 그룹에서 의자에서 일어나기, 한발 서기 등 일상생활과 관련된 신체기능이 개선되는 결과가 나타났습니다.

12주 후 운동군은 대조군과 비교해 30초 의자 일어서기 횟수가 4.2회 더 많았고, 한발 서기 시간도 3.6초 증가​했습니다.

다만 이것이 모든 사람에게 하루 4분 운동만 하면 충분하다는 의미는 아닙니다.

이미 걷는 데 어려움이 있는 고령자에게도 짧은 시간의 운동부터 시작하는 것이 신체기능 개선에 도움이 될 수 있다는 점에 의미가 있습니다.

하루 4분 FAST-2 운동법

연구 참가자들이 실시한 운동은 FAST-2(Functional Activity Strength Training-2)​라는 프로그램입니다.

총 4가지 동작으로 구성되어 있습니다.

① 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기가 어렵다면 무릎을 바닥에 대거나 벽 또는 주방 조리대를 이용할 수 있습니다.

가슴과 팔 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

② 의자에서 일어나기

의자에 앉았다가 일어나는 동작을 반복합니다.

가능하다면 양팔을 가슴 앞에 두고 실시하고, 힘들다면 손으로 무릎을 짚어도 됩니다.

허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 대표적인 기능성 운동입니다.

③ 양팔 로잉

탄성 밴드를 발에 걸고 노를 젓는 것처럼 양팔을 뒤로 당깁니다.

등과 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

④ 계단 오르기 동작

낮은 계단이나 스테퍼를 이용해 한 발씩 올라갔다 내려오는 동작입니다.

허벅지와 엉덩이 근육뿐만 아니라 균형감각과 보행 능력을 기르는 데도 도움이 됩니다.

각 운동은 30초 동안 실시하고 운동 사이에는 30초간 휴식합니다.

4가지 운동과 휴식 시간을 모두 합쳐 약 4분 정도가 걸립니다.

가장 중요한 것은 '시작'입니다

근력운동은 무조건 힘들게 해야 효과가 있는 것이 아닙니다.

처음부터 무거운 아령을 들고 여러 세트를 수행하려고 하면 오히려 운동을 시작하기 어려워질 수 있습니다.

가벼운 운동이라도 시작하는 것이 중요합니다.

일주일에 한 번이라도 운동하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫고, 가벼운 중량이라도 사용하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다.

처음에는 의자에서 일어나기처럼 간단한 동작부터 시작해도 좋습니다.

운동에 익숙해지면 중량 → 횟수 → 세트 수 → 운동 빈도를 자신의 체력에 맞춰 조금씩 늘려가면 됩니다.

근육은 '미리 준비하는 보험'입니다

나이가 들면서 발생할 수 있는 질병이나 입원, 수술, 낙상 등을 모두 피하기는 어렵습니다.

하지만 평소 근육과 근력을 충분히 만들어 놓는다면 갑작스러운 활동량 감소로 인한 신체 기능 저하에 대비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그래서 지금 만들어두는 근육은 단순히 몸을 탄탄하게 만드는 것 이상의 의미가 있습니다.

나중에 나를 움직이게 해주는 '건강 자산'이자 '근육 보험'이라고 생각해도 좋습니다.

오늘부터 거창하게 시작할 필요는 없습니다.

의자에서 몇 번 일어나기, 벽을 이용해 팔굽혀펴기, 가벼운 밴드 운동처럼 내가 할 수 있는 작은 근력운동부터 시작해보세요.

건강수명을 늘리는 첫걸음은 어쩌면 헬스장이 아니라 지금 앉아 있는 의자에서 일어나는 것일지도 모릅니다.

※ 운동 능력이나 건강 상태에 따라 적절한 운동 강도는 달라질 수 있습니다. 고령자나 기저질환이 있거나 걷기·균형 유지에 어려움이 있는 경우에는 무리하지 말고 전문가와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.