숙면에 좋은 과일 4가지, 멜라토닌 풍부한 음식은?

잠을 잘 자기 위해서는 침실 환경뿐 아니라 평소 식습관도 중요합니다.

특히 멜라토닌이 들어 있거나 체내 멜라토닌 생성을 돕는 영양소가 풍부한 음식은 수면 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있는데요.

멜라토닌은 밤이 되면 분비량이 늘어나면서 우리 몸에 잠잘 시간이 됐다는 신호를 보내는 호르몬입니다.

오늘은 숙면을 위한 식단에 활용할 수 있는 대표적인 과일 4가지를 알아보겠습니다.

🥭 1. 망고

망고에는 멜라토닌이 들어 있으며 비타민 B6도 풍부합니다.

비타민 B6는 트립토판이 멜라토닌으로 만들어지는 과정에 필요한 영양소이기 때문에 수면과 관련된 영양소로 볼 수 있습니다.

다만 망고는 당 함량이 높은 편입니다. 일부 연구에서 당뇨병 전단계 성인이 신선한 망고를 섭취했을 때 혈당 조절과 인슐린 민감도가 개선된 결과가 보고되기도 했지만, 혈당 관리가 필요한 경우에는 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

🥝 2. 키위

키위에는 멜라토닌 외에도 세로토닌, 비타민 C, 엽산, 항산화 성분 등이 들어 있습니다.

특히 일부 연구에서는 잠들기 약 1시간 전에 키위 2개를 먹었을 때 주관적인 수면 만족도가 좋아진 결과가 나타났습니다.

다만 총 수면시간이나 객관적인 수면의 질 등에서는 연구 결과가 일관되지 않았습니다.

따라서 키위가 수면을 확실하게 개선한다고 보기보다는 숙면을 위한 식습관의 하나로 활용하는 정도가 적절합니다.

🍌 3. 바나나

바나나에는 트립토판과 비타민 B6, 칼륨 등이 들어 있습니다.

특히 트립토판과 비타민 B6는 체내 멜라토닌 생성 과정과 관련이 있어 수면 관리에 도움이 될 가능성이 있습니다.

바나나는 익을수록 멜라토닌 함량이 높아질 수 있는 것으로 알려져 있으며, 일부 연구에서도 꾸준한 바나나 섭취가 수면 개선에 도움이 될 가능성이 제시됐습니다.

다만 정확한 효과를 확인하기 위해서는 추가적인 연구가 필요합니다.

🍒 4. 체리

체리에는 멜라토닌과 항산화 성분, 폴리페놀 등이 들어 있습니다.

특히 타트체리는 일반 체리보다 멜라토닌 함량이 높은 편으로 알려져 있습니다.

일부 연구에서는 타트체리 주스를 섭취한 뒤 멜라토닌 수치가 높아지고 수면시간과 수면 효율이 개선된 결과가 보고됐습니다.

타트체리에는 1g당 평균 약 13나노그램의 멜라토닌이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.

🌙 과일만큼 중요한 수면 습관

멜라토닌이 들어 있는 과일을 먹는 것만으로 숙면이 보장되는 것은 아닙니다.

평소 수면 환경과 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요한데요.

• 밤에는 조명을 어둡게 하기
• 잠들기 전 스마트폰 등 화면 노출 줄이기
• 카페인은 잠들기 6~8시간 전부터 피하기
• 늦은 밤 고강도 운동 피하기
• 아침에는 햇볕을 쬐어 생체리듬 맞추기

특히 아침에 햇볕을 쬐는 습관은 생체리듬을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

결국 숙면을 위해서는 특정 과일 하나에 의존하기보다 규칙적인 수면 습관과 적절한 생활환경, 균형 잡힌 식습관을 함께 관리하는 것​이 중요합니다.

평소 잠을 잘 이루지 못한다면 키위, 바나나, 체리, 망고 같은 과일을 균형 잡힌 식단에 적절히 활용하면서 수면 환경과 생활습관도 함께 점검해보는 것이 좋겠습니다.