건강 쉼표

한국인 열 명 중 세 명은 아침 식사를 하지 않는다(질병관리청 통계)고 합니다. 그 뿐만 아니라 20대는 60%가 아침밥을 거른다고 하는데요. 간단하게나마 아침을 먹으면 하루를 활기차게 보낼 수 있을 뿐 아니라, 장기적으로 건강을 지키는 데도 도움이 된다고 합니다.

아침식사와 건강

아침 식사를 섭취하면 맑은 정신으로 하루를 시작할 수 있습니다. 식사를 거르면 뇌에 연료인 포도당이 충분히 전달되지 않아, 활성도가 떨어지면서 사고력 ·집중력 ·인지능력 등이 감소합니다. 그 뿐만 아니라 정서도 불안해진다고 하는데요. 식욕 중추와 감정 중추가 흥분하기 때문으로 알려져 있습니다. 스페인 카스티아라만차대 연구에서 아침 식사를 하는 것만으로도 불안한 정서가 유발하는 행동 문제를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

장기적으로 건강을 생각해서도 아침을 먹는 게 좋다고 합니다. 먼저 아침을 거르면 당뇨병 위험이 커질 위험이 있습니다. 공복 상태가 길어져, 점심 식사 후 어떤 음식을 먹어도 혈당과 인슐린 수치 증가폭이 커질수 밖에 없는 구조인데요. 혈당 스파이크는 당뇨병 위험을 높이는 대표적인 인자입니다. 한림대 강동성심병원 연구에서 아침 식사를 하지 않은 사람은 아침 식사를 한 사람보다 당뇨 전 단계일 가능성이 1.26배 높았다고 합니다.

그 뿐만 아니라 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만9206명을 16년간 추적 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않은 사람들의 당뇨병 발생률이 하루 세끼를 챙겨 먹은 사람보다 21%나 더 높았다는 연구결과도 있습니다.

오랜 공복 상태로 식욕 촉진 호르몬 분비량이 늘어나면서 먹는 행위 자체에 큰 즐거움을 느끼게 되어 점심과 저녁에 폭식할 가능성이 커지고, 반복적인 폭식이 비만을 유발할 수 있습니다.

미국 하버드대 연구에서 아침을 거른 그룹은 먹은 그룹보다 간식 섭취·식사 속도·허리둘레·체중·혈당·혈압·콜레스테롤 수치가 증가했습니다. 폭식을 참더라도, 더 적은 칼로리로 신체 기능을 유지하는 데 익숙해져 신진대사율이 떨어지는 부작용이 생깁니다.

건강한 아침식사 방법

전문가들은 건강한 아침식사에 대해서 공통적으로 ‘단백질이나 식이섬유가 풍부한 식품’을 추천합니다.   “단백질과 식이섬유가 풍부한 아침 식사는 혈당 상승 폭을 완만하게 만들어주고 포만감을 주어 군것질을 막는다”고 언급했습니다.

식사 메뉴로는 달걀 등 동물성 식품보다 견과류 등 식물성 식품을 섭취하는 게 낫다고 합니다. 독일 당뇨병 연구센터에서 37개 연구를 분석한 결과, 달걀 한 개를 견과류 25~28g으로 대체하면

▲심혈관질환 발병 위험을 17%

▲2형 당뇨병을 18%

▲조기 사망 위험을 15% 낮출 수 있었다고 합니다.

그 뿐만 아니라 가공육 50g을 병아리콩 등 콩과 식물로 대체하면 심혈관질환 발병 위험이 23%, 견과류 28~50g으로 대체하면 27%, 통곡물 30g으로 대체하면 36% 감소한 결과가 나왔습니다.

아침식사로 먹는 가공육, 달걀, 치즈, 버터, 요구르트 등을 아보카도로 대체해도 심혈관 질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

또한 수능처럼 당일 뇌 기능을 높이고 싶다면 많이 씹어야 하는 음식을 고르는게 좋다고 하는데요. 뇌 혈류량이 증가해 혈액순환이 원활해지는 효과가 있다고 합니다.