건강 쉼표

최근 수면 시간에 대한 내용이 있어서 가져왔습니다.

적정 수면 시간

신체적, 정신적 피로 회복을 위한 적정 수면 시간은 연령에 따라 다르다고 하는데요. 국제수면학회가 권장하는 18세 이상 성인의 권장 하루 수면 시간은 7.5시간이라고 합니다. 그리고 연령에 따른 적정 수면 시간은 아래와 같습니다.

• △ 2~ 13개월 영아는 14~15시간
• △12개월~3세 어린이는 12~14시간
• △ 3~6세 어린이는 11~13시간
• △6~12세 어린이는 10~11시간
• △12~18세 청소년은 8.5~9.5시간

수면은 겉 보기에는 수동적 상태로 보이지만, 수면 중 신체는 체내 기능을 유지하기 위한 역동적 변화가 일어나고 있는 상태라고 합니다.  낮 동안 소모된 신체 및 근육 기능을 회복하고 생체 에너지를 관리 및 저장하며 재생하는 시간인데요. 또 뇌, 심혈관, 호흡, 면역, 내분비 등의 생체 기능 안정 유지에 도움을 주기 때문에 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것이 중요하다고 합니다.

적정 수면 시간의 중요성

중국의과대 연구팀이 30세 이상의 당뇨환자 1만2526명을 10년간 추적 관찰한 결과가 있는데요 참여자들은 여러가지 그룹으로 나뉘었는데요.

• ▲4시간 이하 수면
• ▲5~6시간 수면
• ▲7시간 수면
• ▲8시간 수면
• ▲9~10시간 수면
• ▲10시간 이상 수면 

관찰 기간 동안 참여자들 중 2918명이 사망하였다고 합니다. 이 중  7시간 수면한 그룹의 사망 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 다른 그룹은 7시간 수면 그룹에 비해 사망 위험이 높은 결과를 보였습니다. 각 비율을 보면, 7시간 수면 그룹을 기준으로 5~6시간 수면 그룹은 6%, 8시간 수면 그룹은 10%, 9~10시간 수면 그룹은 37%, 10시간 이상 수면 그룹은 82% 사망률이 더 높았다고 합니다.

그 뿐만 아니라 일반적으로, 잠에서 깨고 4시간이 지났을 때 몽롱하지 않고 업무에 집중이 잘 되면 수면 시간이 적정했다고 볼 수 있다고 합니다. 수면의 양을 적정하게 채우기 위해서는 매일 일정한 시각에 잠들고 일어나는 규칙적인 생활패턴을 갖는 것이 좋다고 하는데요. 잠자는 환경은 어둡고 조용하게 만드는 것이 중요하다고 합니다. 어두운 곳에서 자면 밝은 조명을 켜고 잘 때보다 심혈관질환 위험이 낮다는 연구결과가 있습니다.

수면시간과 사망율

수면시간과 사망율에 대한 대표적인 것이 미국 캘리포니아대학의 크립키 교수가 100만여 명의 남녀 성인을 대상으로 평소 수면 시간과 6년간의 사망률을 추적한 연구라고 할 수 있는데요.  이에 따르면 평소 하루 7시간 잠을 잔 경우가 사망률이 가장 낮았으며, 7시간 보다 적게 잘 때와 이보다 많이 잘 때 사망률이 증가했습니다.

U자형 곡선을 보이는데요. 일반적으로 잠이 부족할 때 질병과 사망률이 증가하는 것은 이해가 되는데, 잠이 많을 때도 증가하는 것은 조금 넌센스 인 것 같은데요.

하지만 기본적으로 잠의 질이 좋은 경우에는 수면 시간이 더 길 필요가 없기 때문인데요. 수면시간이 길었다는 것은 일반적으로 수면의 질이 나쁘다는 것을 의미하기 때문입니다.

대표적으로 수면무호흡증 등의 수면장애나 수면의 질을 저하시키는 신체질환과 정신질환이 수면 시간을 길게 만들 수 있는 요인이라고 합니다. 

수면시간 관리

이처럼 적정한 수면 시간을 갖는 것은 너무나 중요한데요.

• ▲자기 전 스마트폰 멀리하기 
• ▲기상은 스마트폰이 아닌 알람시계 사용 
• ▲커피 등 카페인섭취 줄이기 
• ▲잠들 시간 아닌데 미리 잠자리에 들지 않기 
• ▲일정한 기상시간 지키기 

위의 원칙을 지키면 좋은 수면 습관을 만들수 있다고 합니다.

그럼 즐거운 하루 보내세요.